sábado, 21 de julho de 2018

Pudim de Chia com Fruta - Paleo, Vegan, Low Carb, Sem Gluten, Sem Lacticínios


Há cerca de 2 anos atrás, experimentei, pela primeira vez,  Pudim de Chia ( com morangos e lima), gostei tanto, que ainda hoje continua a, volta e meia, fazer parte do menu :p

Adoro sementes de chia, são muito versáteis e repletas de vitaminas, minerais, fibra, antioxidantes, ómega 3 e muito mais. Geralmente adiciono a bolachas, bolos, pães. muffins, crackers, sopa, etc.

Além disso, são inúmeros os benefícios apontados a estas pequenas sementes: saciantes, reguladoras do trânsito intestinal, ricas em fósforo, magnésio e cálcio, ajudam a regular o sistema imunitário, combatem a inflamação e a lista podia continuar até amanhã :p

Costumo fazer vários tipos de pudim de chia, hoje partilho estes dois super frescos e cremosos:



Ingredientes:

Base

1 chávena de leite vegetal (usei de amêndoa)
1/4 de chávena de sementes de chia (usei da Iswari)

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Cobertura

5 morangos médios semi-congelados
gotas de sumo de limão e/ou lima

1 kiwi semi-congelado
gotas de sumo de limão e/ou lima


Opcional: adoçar com stevia pura ou xilitol ou açucar de coco ou mel ou pasta de tâmaras







Preparação:

Misturar bem o "leite" com as sementes ( caso queira uma textura mais uniforme pode triturar tudo, pessoalmente prefiro sentir as sementes).
Colocar em tacinhas - 2/3 da taça - e levar ao frio, no mínimo 2 horas. Costumo deixar durante a noite e como no dia seguinte).

Triturar a fruta com o sumo de limão/lima e colocar por cima do pudim.

No final, dei-lhe um toque exótico e juntei os deliciosos maracujás Algarvios da Estacaria Velha, por cima 💓

Servir e comer de imediato.



sexta-feira, 13 de julho de 2018

Bolo de Cenoura e Chocolate - Paleo, Sem Glúten, Sem Lacticínios, Sem Açúcares Refinados


Este bolo, acaba por ser quase uma fusão entre duas tartes que já fiz há imenso tempo e que adoro! 
A primeira é a  Tarte de Cenoura e Coco que fiz para celebrar o dia dos namorados, há cerca de um ano e meio atrás e a segunda é a Tarte de Batata Doce e Amêndoa que fiz há dois natais atrás :) 
Do "casamento" destas duas deliciosas tartes nasceu este maravilho e super húmido Bolo Rico de Chocolate, espero que gostem 💖




Ingredientes:

200 grs de cenoura 
140 grs de batata doce 
5 ovos médios
70 mls de leite de coco 
6 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco 
50 grs de coco ralado
30 grs de farinha de amêndoa
30 grs de farinha de coco 
15 grs de cacau crú em pó (usei Iswari*) ou 80grs de chocolate 85% cacau ou superior derretido
1/2 vagem de baunilha (opcional)
Pitada de sal marinho
Raspa de meia laranja (opcional)
1 colher de sopa de chia (usei Iswari*) (opcional)
1 colher de chá de psyllium husk (opcional)
1 colher de sopa de mel ou de pasta de tâmaras ( opcional )
1 colher de chá de fermento sem glúten para bolos

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Preparação:

Cozer as cenouras e batata doce com a vagem de baunilha, devem ficar bem cozidas. Colocar num escorredor e deixar arrefecer. 

Bater os ovos, com o azeite, as cenouras, a batata doce, a raspa de laranja e o leite de coco, até obter uma pasta cremosa ( podem fazer no robot, com a varinha mágica ou num liquidificador). Juntar os restantes ingredientes, envolver muito bem.
Colocar numa forma de silicone e levar a forno pré-aquecido a 180º, durante cerca de 40minuto.
Cobrir com chocolate derretido e/ou coco ralado e servir fresco.



Para saber mais sobre o meu livro:







quinta-feira, 12 de julho de 2018

Waffles de Amêndoa- Low Carb


A sugestão de hoje, para um pequeno almoço ou lanche mais "guloso", mas sem "pecar" muito 😜são umas irresistíveis waffles low carb de Amêndoa. Espero que gostem <3


Ingredientes:
(rende 6 waffles grandes)
6 ovos médio
2 colheres de sopa de óleo de coco (usei da Origens Bio)
50 grs de farinha de amêndoa (usei da Origens Bio)
20 grs de farinha de linhaça (linhaça moída) ou farinha de coco
1 colher de chá de chia (usei da Iswari*) - opcional
1/2 colher de chá de fermento sem glúten para bolos

Opcional:
raspa de limão ou laranja
canela
erva doce
amêndoa picada
xilitol
mel ou açúcar de coco ou pasta de tâmaras ( não são opções lowcarb)

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Preparação:

Misturar os ingredientes secos. Reservar.
Bater bem os ovos com o óleo. Juntar todos os ingredientes e mexer muito bem, até a massa fazer pequenas bolhas.
Colocar a massa na forma para waffles ( não uso máquina... se pesquisarem mais waffles, aqui no blogue, vão perceber que primeiro não me entendi muito bem com a máquina e pegava tudo, depois percebi que não era a opção mais saudável, etc.. foi um processo gradual até que cheguei a estas formas da Lékué 100% platinum silicone, livres de BPA's e nunca pegam - adquiri na Sweet Selection) e leve ao forno, pré-aquecido a 180º, cerca de 12 minutos. Vire e deixe mais 2 minutos.

Estão prontas :)

A estas adicionei: mirtilos, amoras. morangos, framboesas, caju, nozes pecan e o delicioso chocolate 92% Vivani, derretido com um pouco de leite de coco <3 perfeitas!


Ver também: Waffles LowCarb de Amêndoa e Coco e Pão LowCarb de Frigideira em 5min




quinta-feira, 5 de julho de 2018

Ursinhos de Amêndoa

Deixo-vos com uma alternativa às bolachas processadas, normalmente, carregadas de açúcar, corantes, conservantes, óleos hidrogenados e companhia. São muito simples e fáceis. Podem ser uma actividade gira para fazer em conjunto com os mais novos. Quem é que em pequeno, não adorava moldar a massa dos biscoitos ou bolachas e dar-lhes todo o tipo de formas?! Colaborarem connosco na cozinha e perceberem as diferenças entre o que cozinhamos com e para eles, pode ser, entre outras coisas, uma enorme mais valia no processo de consciencialização e educação alimentar. Espero que gostem tanto quanto meu baby <3





Ingredientes:

90grs de Farinha de Amêndoa
35grs de Polvilho Doce
25grs de Farinha Teff ou Sarraceno
25grs de Farinha de Mandioca ou Linhaça Moída
10grs de azeite extra virgem
10grs de óleo coco extra virgem
(Ou manteiga em vez do azeite e óleo de coco caso consumam lacticínios)
3 tâmaras em pasta ou 1colher de xarope de tâmaras ( podem usar também mel)  - não ficam muito doces
1 ovo médio 
Pitada de sal
Raspa de vagem de baunilha
1 colher de café de canela (ou a gosto)







Preparação:

Misturar bem as farinhas, sal, baunilha e canela. Adicionar as gorduras e amassar muito bem. Juntar a pasta de tâmaras e o ovo batido. Envolver bem até obter uma massa fácil de moldar (caso seja necessário adicionar um pouco mais de Farinha de Amêndoa). Levar a massa ao frigorífico cerca de 15/20min. 
Estender a massa com um rolo. Recortar pequenas bolachinhas. Colocar as bolachinhas num tapete de silicone (ou papel vegetal) e levar a forno pré-aquecido a 180o cerca de 15min ou até estarem douradas (tempo pode variar dependendo do tamanho e espessura que conferir às bolachas)
Deixar arrefecer sobre uma grelha, para ficarem mais firmes.






quarta-feira, 4 de julho de 2018

Amamentação - 8 Mitos





Hoje, partilho convosco, um artigo, escrito por mim e que originalmente foi publicado na Revista Paleo XXI nº2
Conhecido, também, como “líquido de ouro”, o leite materno é o alimento mais completo que existe e os benefícios para a saúde tanto dos bebés, quanto das mães são inúmeros e irrefutáveis.
Citando James Akré: “O leite humano é muito mais do que uma simples colecção de nutrientes, é uma substância viva de grande complexidade biológica, ativamente protectora e imunomoduladora. Não apenas proporciona protecção exclusiva contra infecções e alergias, como estimula o desenvolvimento adequado do sistema imunológico do bebé, além disso, contém muitos componentes anti-inflamatórios”
Apesar de a Organização Mundial de Saúde e a UNICEF recomendarem a amamentação exclusiva até aos seis meses de idade, seguida de amamentação parcial até pelo menos dois anos de idade, a verdade é que isso muitas vezes não acontece. Segundo o Manual de Aleitamento Materno, do Comité Português para a UNICEF, «alguns estudos portugueses apontam para uma alta incidência do aleitamento materno, significando que mais de 90% das mães portuguesas iniciam o aleitamento materno». Em contrapartida, «esses mesmos estudos mostram que quase metade das mães desistem de dar de mamar durante o primeiro mês de vida do bebé, sugerindo que a maior parte das mães não conseguem cumprir o seu projeto de dar de mamar, desistindo muito precocemente da amamentação». É, por isso, extremamente importante deitar por terra inúmeros mitos e crenças sem qualquer base científica que as sustente e que muitas vezes assombram e comprometem irremediavelmente o sucesso da amamentação bem como o aporte nutricional e o bem-estar psicológico da mãe.  Eis alguns dos mitos mais frequentes:






1- Leite Fraco

Estudos mostraram que mesmo mulheres desnutridas são capazes de produzir leite materno em quantidade e qualidade suficientes para suprir o crescimento do bebé. A incapacidade de produzir leite suficiente (hipogalactia materna) é muitíssimo rara. Na maioria dos casos, problemas com o ganho de peso do bebé estão, sim, relacionados com a baixa ingestão de leite - não mamam em livre demanda ou fazem “má pega” o que dificulta a ingestão correta do leite – ou com um problema de saúde do bebé.
Quando o bebé tem o seu primeiro pico de crescimento e o seu apetite aumenta substancialmente, solicitando leite “a toda a hora” muitas mães e até alguns profissionais de saúde mal informados, entendem isso como sinónimo de leite fraco e correm a introduzir os famosos suplementos, tal não é de todo necessário, tudo o que a mãe tem que fazer é continuar a amamentar em livre demanda SEMPRE que o bebé pedir. Nunca esquecer que quanto mais bebé mama, mais leite a mãe produz.
O apoio de alguém especializado em amamentação é fundamental para encontrar a causa que está de facto a impossibilitar o ganho de peso do bebé, por forma a impedir a suplementação incorreta e consequente possibilidade de desmame precoce.



2- Bebés devem mamar de 3 em 3 horas

Os bebés devem mamar em “livre demanda”(quando e sempre que querem). Intervalos irregulares entre mamadas são normais. Factores como a dimensão do estômago do bebé ( quando nascem é normal quererem mamar de hora em hora) picos de crescimento, sede, calor, doença podem influenciar a frequência com que mamam, bem como a quantidade ingerida.
Para além disso alguns bebés têm necessidade de mamar frequentemente e durante muito tempo e outros mamam mais espaçadamente e fazem mamadas mais curtas. Cada bebé tem a sua maneira pessoal de alimentar-se e sentir-se confortado.
A produção e a ejeção do leite são mecanismos controlados principalmente por duas hormonas: a prolactina e a ocitocina. A prolactina é responsável pela produção do leite, enquanto a ocitocina é responsável pela saída do leite.
Quando o bebé mama, o mamilo emite impulsos nervosos para o cérebro da mãe, provocando a libertação de prolactina e de ocitocina. A prolactina é produzida em maior quantidade durante a noite, pelo que amamentar o bebé durante a noite pode contribuir para uma boa produção de leite. 


3-Quanto mais espaçadas as mamadas, maior a quantidade de leite “armazenada” nas mamas

A lactação é um processo neuro-hormonal que envolve caminhos neurais intactos e é ativada, ainda mais, pela ação mecânica da demanda de leite do lactente. Portanto, quanto mais frequente e eficiente o tempo que um bebé mama, maior é a resposta do corpo para produzir adequadamente leite e aumentar o seu teor de gordura.




4- O leite materno não tira a sede ao bebé

Estudos indicam que bebés saudáveis e amamentados em exclusivo, nos primeiros seis meses de vida, não necessitam de ingerir líquidos adicionais, mesmo em países com temperaturas muito altas e baixa humidade. Os níveis de solutos na urina e no sangue de bebés exclusivamente amamentados em tais condições situavam-se dentro dos valores normais, indicando ingestão adequada de água.
A quantidade de água do leite materno consumida pelo bebé amamentado em exclusivo satisfaz todas as suas necessidades. Muito embora, inicialmente, o recém-nascido obtenha pouca água com o colostro, não é necessária ingestão adicional porque os bebés nascem com uma reserva extra de água e por volta do terceiro ou quarto dia, surge o leite com maior teor de água.
Para além disso, substituir o leite materno por um líquido com nenhum valor nutricional pode ter um impacto negativo na sobrevivência, crescimento e desenvolvimento do bebé. Mesmo o consumo de pequenas quantidades de água ou outros líquidos pode encher o estômago do bebé e consequentemente reduzir a quantidade ingerida de leite materno. Estudos mostram que dar água antes dos seis meses pode reduzir a ingestão de leite materno em até cerca de 11 por cento.




5- Quando as mamas estão moles é sinal de pouco leite ou que o leite secou.
A partir do momento em que a amamentação está devidamente ajustada e regulada acontece frequentemente não ter a sensação de mama cheia e por esse motivo achar que tem pouco ou nenhum leite. Esta situação é normal e não é de todo motivo par alarme, a mama continua a produzir leite sempre que o bebé mamar.


6- O leite materno, à semelhança do leite artificial, tem sempre o mesmo sabor, propriedades nutricionais e consistência
Estudos demonstram que o líquido amniótico e o leite materno compartilham uma semelhança nos perfis de sabor com os alimentos que a mãe comeu, levando a que o leite materno possa "encadear" as experiências de sabores no útero com posteriores experiências com alimentos sólidos. Além disso, a doçura e as propriedades texturizadas do leite humano, como a viscosidade e o revestimento da boca, variam de mãe para mãe, sugerindo assim que a amamentação, ao contrário da fórmula alimentar, proporciona à criança o potencial de uma fonte rica de experiências quimiossensíveis várias. Os tipos e a intensidade dos sabores experimentados no leite materno podem ser únicos para cada criança e influenciar os seus gostos futuros.


7- Mamas pequenas não produzem leite suficiente

A capacidade de amamentar não é directamente proporcional ao tamanho da mama. O seu tamanho apenas depende da gordura armazenada nesse local, ao passo que a produção de leite depende das glândulas que se encontram na mama e que, em geral, existem em quantidade suficiente em quase todas as mulheres.





8- A mãe deve lavar os mamilos antes de amamentar

Durante a gravidez, as glândulas de Montgomery que rodeiam o mamilo começam a segregar um óleo natural que lubrifica a pele e inibe o desenvolvimento de bactérias. Basta deixar esta substância natural fazer o seu trabalho. Além disso, o próprio leite materno protege o bebé contra infeções e bactérias.


Enquanto mãe, vou tomar a liberdade de deixar um pequeno conselho: É crucial que a futura mamã ou recém-mamã, se informe corretamente, e caso seja necessário procure apoio junto de especialistas em amamentação. Tenha à mão o contacto de uma CAM- Conselheira de Aleitamento Materno, não leve chupeta para a maternidade, não esqueça a importância do colostro para o bebé nos primeiros dias, promova o contacto pele-a-pele, acredite em si e nas suas capacidade e ignore opiniões alheias. <3

Ps: Muito obrigada à querida CAM Patrícia Paiva por ter revisto este artigo <3


Autor: Ana G. (Mamã Paleo) - psicóloga e mãe



Fontes:
Moore, Elizabeth R., and Gene Cranston Anderson. “Randomized Controlled Trial of Very Early Mother‐Infant Skin‐to‐Skin Contact and Breastfeeding Status.” Journal of midwifery & women’s health 52.2 (2007): 116-125.

Lawrence, Ruth A. and Lawrence, Robert M. Breastfeeding: A Guide for the Medical Profession. 5th ed. New York; C.V. Mosby, 1999.
Daly, Steven EJ, and Peter E. Hartmann. “Infant demand and milk supply. Part 1: Infant demand and milk production in lactating women.” Journal of Human Lactation 11.1 (1995): 21-26.

Kent, Jacqueline C., et al. “Volume and frequency of breastfeedings and fat content of breast milk throughout the day.” Pediatrics 117.3 (2006): e387-e395.

Euclydes MP. Aleitamento materno. In: Euclydes MP. Nutrição do lactente: base científica para uma alimentação adequada. 2ª ed. Viçosa: Suprema; 2000. p. 259-346.

Organização Pan-Americana da Saúde (Opas). Organização Mundial da Saúde (OMS). Amamenta- ção. Brasília: Opas, OMS; 2003.

Rwr Huffman SL, Yeager BAC, Levine RE, Shelton J, Labbok M. Breastfeeding saves lives: an estimate of the impact of breastfeeding on infant mortality in developing countries. Bethesda: Center to Prevent Childhood Malnutrition Publication; 1991

Gonçalves AC. Crenças e práticas da nutriz e seus familiares no aleitamento materno [dissertação]. Porto Alegre: Universidade Federal do Rio Grande do Sul; 2001.

Mohrbacher, N., Stock, J. BREASTFEEDING ANSWER BOOK. Schaumburg, Illinois: LLLI, 1997; 116-32.
Wilde, C. et al. Breastfeeding: matching supply with demand in human lactation. Proc Nutr Soc1 1995; 54:401-06. 

Manual de Aleitamento Materno, do Comité Português para a UNICEF







domingo, 1 de julho de 2018

Panquecas de Batata Doce

A receita de hoje, são umas deliciosas panquecas de batata doce! São super fáceis de fazer e não têm adição de açucares, até porque a própria batata doce, só por si, já lhes confere um toque doce muito agradável.


( A base linda é da Duuras e foi-me oferecida pelos meus queridos amigos Alexandra e Pedro 💓)


Ingredientes: 

100grs de batata doce cozida (usei amarela) e bem seca
2 ovos grandes
1 colher de sopa de farinha de amêndoa (pode trocar por farinha de linhaça, ou coco ou pinhão)
1/3 colher de café de bicarbonato de sódio ( ou pode usar fermento s/ glúten para bolos )

opcional:
1/3 de colher de café de vagem de baunilha ou extracto
1 colher de café de raspa de limão ou laranja
1 colher de chá de canela em pó


Preparação:

Esmague bem a batata (fria), e junte todos os ingredientes. Mexa bem até obter uma massa homogénea.

Cozinhar numa frigideira com propriedades anti-aderentes ( uso estas de ferro mineral da Sweet Selection, duram literalmente uma vida e não são tóxicas) tapada e com o lume no mínimo, cerca de 1,5 minutos de um lado e 30 segundos do outro. Caso seja necessário, pode untar ligeiramente a frigideira com óleo de coco.

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